運動時の水分、不足も多すぎもダメ！

■　運動時の水分取り過ぎていません？


春夏秋冬。
いまや、スポーツするのに季節は問いません。
夏には夏の冬には冬のスポーツの楽しみ方がありますから。

わりと一年中、ジョギングをしたり、ハイキングに出掛ける人も多いことでしょう。

体を動かして汗をかくのは気持ちのいいものですが、屋内屋外に関係なく、気温や湿度によっては熱中症に注意が必要です。


運動中、体の水分が足りなくなれば熱中症の危険が高まります。
大事なのは水分補給のタイミングや量。運動中に、いったいどれだけの水分を取ればいいのか。これは、運動の種類や量、その日の天候などで汗のかき方は違うので、量を決めることはできません。

必ず２リットル飲みましょう！　なんてと言ったところで、無理なものは無理なのです。目安を知りたいなら、運動の前と後で体重を量って、増減をチェックすること。減った分を補えば、間違いは少なくなる・・・のですが、そう単純ではありません。


体重は、汗をかいた分だけ減るのですが、できれば運動量を調整して、あまり減らないように工夫してください。具体的には、元の体重の２％以内の減少にとどめるように調整します。それ以上変化があるのは、身体にとって過剰の負担になります。

体重が５０キロの人ならば、１キロ減までということです。

もし運動後に、２％以上（この場合は１キロ以上）減っているようなら、運動前や運動中に摂取する水分を増やすようにしてください。発汗量が多いときには塩分を多く。運動量が多いときには糖質も補給するようにします。

定番のスポーツドリンクは強い味方ですが、飲料にこだわることもありません。塩分や糖分ならスナック菓子などで補給してもＯＫです。

減った分は、食事と飲水によって、翌日までに体重を戻すように心掛けましょう。


逆に、運動後に体重が増えている場合。
これは水分の取り過ぎです。

５０キロの人なら、運動後に１キロ以上増えていたら要注意です。水分の取り過ぎによって、血液中の塩分濃度が下がると「低ナトリウム血症」を起こす危険があるのです。

低ナトリウム血症は危険は症状です。頭痛やだるいなどの軽い症状だけなら良いのですが、けいれんや意識障害、心臓の異常など重篤な症状となり、ときには死に至ることさえあります。


■　低ナトリウム血症

この運動時における「低ナトリウム血症」が知られるようになったのは比較的最近のことです。
きっかけとなったのは、ハーバード大学のグループが２００５年に報告した論文。

ボストンマラソンの参加者からボランティアを募り、レース後に血液検査を行ったところ、１３％の人が低ナトリウム血症になっていたことが分かったのです。原因は、レース前や補給ポイントで大量の水を飲んだことでした。

この報告を受けて運動時の水分補給が変わってきてます。「のどが渇く前に飲む」から「のどが渇いたら飲む」へとなってきたのです。

一般的なスポーツドリンクには塩分や糖分が含まれています。でも肝心のナトリウム濃度は低いので、飲み過ぎると低ナトリウム血症になることがあります。固形物から上手に摂取する工夫も求められますね。

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