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冬だけ体がだるい 冬季うつかも? [うつ病]
■ 冬だけ体がだるい 冬季うつかも?
「 冬季うつ? 」
聞きなれない言葉かもしれませんが、文字通り冬にだけ訪れるウツのことです。
季節性うつ病の一種で、季節性情動障害、季節性気分障害、季節性感情障害などと、いくつかの言い方があります。
名前の通り、秋から春にかけ、うつ病のような症状が出る病です。一般的なうつ病の症状といえば、気分の落ち込みや疲れやすいなどですね。冬季うつは、それに、過眠や過食が加わります。まるで、うつ病とは正反対の症状も現れるので、うつだと自覚されにくいようです。
冬季うつは、一度発症すると、毎年繰り返すと言われています。冬以外の季節は元気なのに、冬になるとなぜか気が重くなったりだるくなる。そんな状態があって、生活にも支障をきたすようであれば「冬季うつ」なのかもしれません。
■ 冬季うつの原因とは?
冬季うつを発症する主な原因は、日照時間の短さです。冬になると日照時間が減少するため、体内でさまざまな変化を引き起こします。その変化こそが冬季うつを発症させる原因というのです。なぞそうなるのか、2つの説が挙げられています。
1 日照時間が短くなると光の刺激が減り、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが減少。それが原因で脳の活動が低下してしまう
2 目に入る光の量が減ることで、睡眠に深く関わるホルモンであるメラトニンの分泌のタイミングがずれたり、分泌量が乱れ体内時計が狂う
光の量が誘引になるので、北向きなど光が入りにくい部屋での生活による日照量の減少も引き金になります。また、光とは別に、生活リズムの乱れや、過度のダイエットによる食生活の偏りなども、うつに結びつきます。
■ ヨーロッパでは一般に認知
日本では「冬季うつ」という病名自体が一般的ではありませんし。認知度も低いです。存在を知らないが故に、冬場のうつ症状を「こんなものだろう」と思っている方も多いのではないでしょうか。
ヨーロッパにおいて、冬季うつは一般的な病としてよく知られています。というのも、ヨーロッパは緯度が高い国が多く、冬場の日照時間が極端に短くなる人が多数を占めます。多くの人々が冬季うつに悩まされていることを受け、治療に有効とされている光治療を受けられる場所が、公共施設などに備えられているそうです。
うつ病と同じく、冬季うつにも「無気力感に襲われる」「自己否定的になる」などのうつ特有の症状が出ます。ただ、食欲と睡眠に関しては、一般的なうつ病とは正反対の症状がでることがあります。
食欲
うつ病
食欲不振に陥る
冬季うつ
過食になる(体重が増加する場合も)
特に甘い物を食べたくなる
睡眠
うつ病
不眠となり、睡眠時間が短くなる
冬季うつ
睡眠時間が長くなる
10時間を越えても眠くなることも
このように、過食と過眠は冬季うつの代表的な症状です。うつ病のような症状と一緒に、この2つの症状が出た場合は冬季うつの疑いがあります。早めに病院を受診しましょう。
光に当たって治す! 冬季うつの治療法
冬季うつの代表的な治療法は、高照度光療法です。これは、人工的に2500~10000ルクスの光を浴びることで、睡眠・覚せいリズムをつかさどっている脳内の睡眠物質であるメラトニンの分泌を調整して症状を改善させる治療法です。治療実施者の約70%の人に効果があり、1週間で効果が現れることもあります。
なお、高照度光療法でも改善が見られなかった場合は、抗不安薬や抗うつ薬の服用、ビタミンB12(光に対する感受性を高める効果がある)の摂取なども行われます。
■ 冬季うつの予防と改善
冬季うつは、日常生活で行っていることを、ほんの少し意識するだけで予防や改善ができます。大事なのは、生活リズムを正すことと積極的に日光を浴びることです。
毎日、できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、生活リズムや体内時計を正しましょう。起きることができない人は、部屋の照明をつけて明かりを浴びるだけでも効果的があります。早起きをして日照時間を増やすなど、日光に当たる生活を心がけます。日が入らない部屋で生活や仕事をしている人は積極的に外出します。とにかく、意識的に日光に当たりましょう。
食生活に気をつけることも、改善につながります。
うつ病の原因とされているのはセロトニン不足です。セロトニンは、食事から摂取する必須アミノ酸の一種、トリプトファンから生成されているので、食生活でセロトニン不足を改善することができます。バランスよく摂取することが大切です。
たんぱく質
肉や魚、豆など。(たんぱく質を多く含む食材には、トリプトファンが含まれている)
炭水化物
米やそば、いも類など。(トリプトファンの吸収を手助け)
ビタミンB6
バナナやさつまいも、青魚など。(トリプトファンの吸収に必須)
EPA、DHA…青魚に含まれており、抗うつ効果があるとされている。
最後に、有酸素運動も冬季うつの改善に効果的です。幸福感や快感をもたらすエンドルフィンを脳内に分泌させてくれるだけでなく、屋外での運動は気分転換やストレス解消にもなります。もちろん、日照量も増えるので一石二鳥。
まずは、ストレスを感じない程度の、気軽な運動から始めてみるのがいいでしょう。
「 冬季うつ? 」
聞きなれない言葉かもしれませんが、文字通り冬にだけ訪れるウツのことです。
季節性うつ病の一種で、季節性情動障害、季節性気分障害、季節性感情障害などと、いくつかの言い方があります。
名前の通り、秋から春にかけ、うつ病のような症状が出る病です。一般的なうつ病の症状といえば、気分の落ち込みや疲れやすいなどですね。冬季うつは、それに、過眠や過食が加わります。まるで、うつ病とは正反対の症状も現れるので、うつだと自覚されにくいようです。
冬季うつは、一度発症すると、毎年繰り返すと言われています。冬以外の季節は元気なのに、冬になるとなぜか気が重くなったりだるくなる。そんな状態があって、生活にも支障をきたすようであれば「冬季うつ」なのかもしれません。
■ 冬季うつの原因とは?
冬季うつを発症する主な原因は、日照時間の短さです。冬になると日照時間が減少するため、体内でさまざまな変化を引き起こします。その変化こそが冬季うつを発症させる原因というのです。なぞそうなるのか、2つの説が挙げられています。
1 日照時間が短くなると光の刺激が減り、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが減少。それが原因で脳の活動が低下してしまう
2 目に入る光の量が減ることで、睡眠に深く関わるホルモンであるメラトニンの分泌のタイミングがずれたり、分泌量が乱れ体内時計が狂う
光の量が誘引になるので、北向きなど光が入りにくい部屋での生活による日照量の減少も引き金になります。また、光とは別に、生活リズムの乱れや、過度のダイエットによる食生活の偏りなども、うつに結びつきます。
■ ヨーロッパでは一般に認知
日本では「冬季うつ」という病名自体が一般的ではありませんし。認知度も低いです。存在を知らないが故に、冬場のうつ症状を「こんなものだろう」と思っている方も多いのではないでしょうか。
ヨーロッパにおいて、冬季うつは一般的な病としてよく知られています。というのも、ヨーロッパは緯度が高い国が多く、冬場の日照時間が極端に短くなる人が多数を占めます。多くの人々が冬季うつに悩まされていることを受け、治療に有効とされている光治療を受けられる場所が、公共施設などに備えられているそうです。
うつ病と同じく、冬季うつにも「無気力感に襲われる」「自己否定的になる」などのうつ特有の症状が出ます。ただ、食欲と睡眠に関しては、一般的なうつ病とは正反対の症状がでることがあります。
食欲
うつ病
食欲不振に陥る
冬季うつ
過食になる(体重が増加する場合も)
特に甘い物を食べたくなる
睡眠
うつ病
不眠となり、睡眠時間が短くなる
冬季うつ
睡眠時間が長くなる
10時間を越えても眠くなることも
このように、過食と過眠は冬季うつの代表的な症状です。うつ病のような症状と一緒に、この2つの症状が出た場合は冬季うつの疑いがあります。早めに病院を受診しましょう。
光に当たって治す! 冬季うつの治療法
冬季うつの代表的な治療法は、高照度光療法です。これは、人工的に2500~10000ルクスの光を浴びることで、睡眠・覚せいリズムをつかさどっている脳内の睡眠物質であるメラトニンの分泌を調整して症状を改善させる治療法です。治療実施者の約70%の人に効果があり、1週間で効果が現れることもあります。
なお、高照度光療法でも改善が見られなかった場合は、抗不安薬や抗うつ薬の服用、ビタミンB12(光に対する感受性を高める効果がある)の摂取なども行われます。
■ 冬季うつの予防と改善
冬季うつは、日常生活で行っていることを、ほんの少し意識するだけで予防や改善ができます。大事なのは、生活リズムを正すことと積極的に日光を浴びることです。
毎日、できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、生活リズムや体内時計を正しましょう。起きることができない人は、部屋の照明をつけて明かりを浴びるだけでも効果的があります。早起きをして日照時間を増やすなど、日光に当たる生活を心がけます。日が入らない部屋で生活や仕事をしている人は積極的に外出します。とにかく、意識的に日光に当たりましょう。
食生活に気をつけることも、改善につながります。
うつ病の原因とされているのはセロトニン不足です。セロトニンは、食事から摂取する必須アミノ酸の一種、トリプトファンから生成されているので、食生活でセロトニン不足を改善することができます。バランスよく摂取することが大切です。
たんぱく質
肉や魚、豆など。(たんぱく質を多く含む食材には、トリプトファンが含まれている)
炭水化物
米やそば、いも類など。(トリプトファンの吸収を手助け)
ビタミンB6
バナナやさつまいも、青魚など。(トリプトファンの吸収に必須)
EPA、DHA…青魚に含まれており、抗うつ効果があるとされている。
最後に、有酸素運動も冬季うつの改善に効果的です。幸福感や快感をもたらすエンドルフィンを脳内に分泌させてくれるだけでなく、屋外での運動は気分転換やストレス解消にもなります。もちろん、日照量も増えるので一石二鳥。
まずは、ストレスを感じない程度の、気軽な運動から始めてみるのがいいでしょう。